睡眠前はリラックスしましょう。

睡眠中に大きな物音や光刺激を受けると、体が反応して血圧が上がりがちです。寝室は静かな場所を確保し、外部からの光がある場合は、遮光カーテンやブラインドを活用しましょう。

また気持ちの良い睡眠を促すには、寝具をこまめに日干しして、清潔を心がけます。枕は自分が心地の良い硬さのものや首が疲れないものを選ぶことが大切です。

掛け布団は、体を圧迫しない羽毛布団等、あたたかくて軽いものを選びましょう。

上手な睡眠をとるコツ

・昼間の活動量をアップしましょう。

・湯船でリラックスしましょう

・ストレッチやツボを刺激してリラックス

・就寝前の1時間は間接照明にしましょう。

・お気に入りの香りを活用(アロマセラピー)

などなど様々ありますので自分に合った方法を見つけて血圧の改善に努めましょう。

睡眠時の血圧上昇や呼吸停止のある方は要注意!

高血圧の人のなかには、睡眠中に血圧があまり下がらなかったり、逆に上がってしまう人もいます。睡眠中の血圧降下の程度が10%以下のケースを「夜間非降下型」、睡眠中の血圧が昼間より高い場合を「夜間昇圧型」と言います。

こういう症状を持つ人は、腎臓・脳・心臓や自律神経系の機能障害を併発している場合が多いので、早めに医療機関で診察されることをおすすめします。

睡眠中の血圧変動の測定は、24時間測定が可能な携帯型自動血圧計が役に立ちます。

夜間の血圧上昇とともに注意したいのが、「睡眠時無呼吸症候群」です。この症状は肥満の人に多くみられ、仰向きに眠っているときに軟口蓋や舌が気道をふさぐために起こります。

大きないびきと呼吸停止が繰り返され、その度に睡眠障害が発生し、血圧も上昇します。このケースの人も血圧コントロールが難しくなるので、主治医や専門医に相談しましょう。

良質な睡眠は血圧を安定させる

睡眠は血管の損傷を回復したり修復したりする時間です。ゆっくりと心身を休めることは動脈硬化の予防につながります。

高血圧の療養では、十分な睡眠をとることもたいへん重要です。

血圧は昼間活動しているときに高く、夜間は下がり、睡眠中は昼間の血圧より10%~20%ほど低くなります。高血圧の人も睡眠中は血圧が下がり、正常値になっているケースが多く見受けられます。

血圧が正常値の状態では、血管への負担が解消され、さらに、昼間の活動中に受けた血管への損傷が修復されます。

しかし、寝不足の状態が続くと、血管を修復する時間が十分にとれず、血管の損傷が進み、動脈硬化が進行していきます。

高血圧の人はとくに良質な睡眠が大切です。睡眠は心身のストレスを軽減する効果もあるので、この意味からも1日7時間~8時間は眠り、その日の疲れはその日のうちに解消したいものです。

 

禁煙を成功させるコツ

思いつきで禁煙はできません。計画的にスタートすることをおすすめします。

マインドセット

禁煙したいと強く思ったときが、禁煙のベストタイミングです。

・禁煙を決意決意してから10日以内に始めると成功率が高い。

・多忙期や年末の宴会シーズンなどは避けるほうがよい。

・気分転換のための、趣味の時間や運動習慣をあらかじめつけておく

・家族や職場の人に「禁煙」を宣言して、紙に書いて、目のつくところに貼る。

禁煙実行

スタート日も周囲に公言して始めましょう。

・禁煙のメリットをつねに頭に浮かばせる。

高血圧改善・合併症予防・その他の習慣病予防・味覚・嗅覚の回復・顔色がよくなる・家族に喜ばれる・たばこ代の節約などです。

・短期間の目標を掲げ、ひとつずつ実行する 3日間や1週間単位で目標を設定するなど

・職場や駅・たばこを販売しているコンビニ・喫煙コーナーに近寄らない。

禁断症状への対処

禁煙開始から1日~2日で体内からニコチンがなくなり禁断症状が現れます。

・イライラ、集中力の低下

・めまい、頭痛、痰の増加

・眠い、だるい

このような症状は程度が違えど必ずあります。深呼吸やストレッチで気分転換したり、深呼吸をして体を休めたり、適度に運動するなどリフレッシュに努めましょう。

禁煙達成

1週間ほどで禁断症状がなくなり、心身ともに落ち着いてきます。

・体が軽くなり、朝の目覚めが爽快になる。

・空気がおいしく感じられ、食欲が増す。

禁煙すると食欲が増すという方が多いです。摂取カロリーに注意し、健康を維持するためにも肥満に注意が必要です。

医療機関では禁煙外来(健康保険適用)があります。専門家の治療と指導のもとに禁煙を勧められます。禁煙補助薬もあり、ニコチンを含まない新薬チャンピックスは、禁煙成功率の増加も見込まれています。

喫煙による血圧上昇とは

喫煙により血圧は上昇します。たばこを1本吸うと、血圧は収縮期、拡張期とも10~20mmHg前後上昇し、15分ほど高い状態が続きます。

1日に20本以上吸うヘビースモーカーでは、血圧上昇の状態がずっと続き、高血圧の人はなおさら、慢性的な循環障害になりがちです。

血圧が上昇しやすい時間帯である起床時、怒っているとき、イライラしているとき、空腹時の一服は、血圧の上昇を招き、発作の危険性も高くなります。

喫煙による高血圧は実証されていますので、血圧の高い方は早期の禁煙をおすすします。

タバコに含まれる発がん性物質

タバコのタールには40種類以上の発がん性物質が含まれています。肺がんや喉頭がんをはじめとするがんの発症要因となっています。これらの有害物質は、喫煙者本人だけでなく、周囲の人の健康もむしばんでいきます。

喫煙者が吸う主流煙と受動喫煙者が無意識に吸い込む副流煙を比べると、主流煙よりも副流煙のほうが、タールとニコチンを約3倍、一酸化炭素を約5倍多く含んでいます。

喫煙は自分だけでなく、家族や周囲の人の健康にも害を及ぼしていることを理解し、強い意志で禁煙に取り組みましょう。

高血圧と喫煙

喫煙は、高血圧・脂質異常症。動脈硬化の3大危険因子です!

喫煙は血圧をあげるだけでなく脳卒中や心筋梗塞の原因にもなります。たばこは百害あって一利なしと言われていて、体に深刻な害をもたらします。

喫煙後に血圧の急上昇が起こることは確認されていますが、これはニコチンが交感神経や副腎髄質に作用して、昇圧ホルモンの分泌を促し、血管が収縮するために起こります。加えて、一酸化炭素が血液中の酸素量を減らしてしまうため、心臓がそれを補おうと心拍数を上げて働き、さらに血圧が上がります。

ニコチンや一酸化炭素は血液中の遊離脂肪酸を増やして血栓をできやすくし、悪玉のLDLコレステロールの酸化を促します。つまり喫煙は、高血圧改善の妨げとなるだけでなく、血管をさらに傷めて、怖い合併症である動脈硬化を進め、脳卒中や心筋梗塞のリスクを高めます。そのため、高血圧の療養では禁煙が必須です。

子供の高血圧

子供の高血圧は、社会問題のひとつになっています。その背景には、高カロリー・高脂肪食の増加、屋外での活動量の低下など、以前とは違うライフスタイルの変化があります。

子供の高血圧も、原因がはっきりしている二次性高血圧症と、原因が特定できない本態性高血圧症に分かれ、軽症の高血圧症が大部分を占めます。

発症頻度は、二次性高血圧症・本態性高血圧症を合わせて、小中学生が0.1~1%ほど、高校生では3%ほどです。大人と比べると、もちろん少ないですが、高校生100人中3人前後が高血圧であることと、肥満に密接に関係していることから、生活習慣病に注意していくことが大切です。

療養としては、二次性高血圧症では原因となる病気の治療が行われます。一方、本態性高血圧症では、成長期であることからできるだけ薬物療法を退け、生活習慣の改善によって血圧を下げる自己療養が指導されます。

その中心になるのは、摂取カロリーを注意するとともに、食塩や脂肪分の摂取量を減らし、野菜・果物・大豆食品・海藻類などを増やす食生活の改善、軽い運動の習慣化などです。とくに、生活習慣病を発症するこどもには、ファーストフード、スナック菓子、清涼飲料水を過剰摂取しているケースが多く、それらの摂取量を減らすことも、療養の必須事項となります。

加えて、ストレスの軽減にも努める必要があります。受験競争、塾や習い事など、今の子供は大人と同様のストレスにさらされています。身近にいる大人が、子供のケアにも配慮し、個々の自主性を重んじながら接することが、子供の健康を守ることにも通じてきます。

腹式呼吸で血圧が下がるの?

呼吸と血圧は深い関係にあり、一般に高血圧の人は呼吸がはやくて浅いと言われます。これは、脳の中の呼吸中枢と血圧を調整する中枢が位置的に近いために起こるもので、たとえば、緊張や怒りを感じると、呼吸が速くなり、血圧も上昇します。逆に、心身がリラックスした状態になると、呼吸が落ち着いてきて血圧も下がってきます。

呼吸は自律神経に制御されますが、自分の意志でコントロールすることもできます。それが、横隔膜を使って行う腹式呼吸です。

普段私たちが行っている胸の筋肉を使って行う胸式呼吸を、意識的に腹式呼吸に切り換えると、中枢神経を介して血圧調整の中枢に「静かに休め」というシグナルをが伝わり、血圧が下がります。ゆっくり深く呼吸をすると、心と体がリラックス状態になるので、高血圧の一要因であるストレスの軽減にも有効です。

「はい、落ち着いて深呼吸しましょう」これだけでもリラックス効果がありますし、自律神経に働きかけて血圧を安定させることが出来ますね。

血圧はいつ測定すれば良いの?

毎日測定することは重要です。でも、いつ測定すれば良いのか?

朝起きて1時間以内(排尿後で朝食前、降圧薬を用いる人は服用前)と、就寝前の1日2回。毎日、一定の時間に測定します。

測定時の注意点

5分以上安静な状態を保って測定します。また測定の直前や測定中の禁煙、飲食、運動、会話などは避けます。

場所、服装

静かで温かい部屋で測定します。室温は20℃から25℃くらい。室内のテレビやラジオは消します。服装は胸をしめつけないものにしましょう。

測定する位置・姿勢

座った姿勢で測定します。座れないときは寝た姿勢でもいいですが、いつも同じ姿勢と同じ側の腕ではかるようにします。

測定値の求め方

測定時には2~3回はかります。値が近い2つの数値の平均値をとります。